در یک گروه کوچینگ همکاران، چهره‌ی شش نفری که دور میز نشسته بودند شبیه آن‌هایی نبود که معمولا در یک اتاق کنفرانس دیده می‌شوند. این شرکت کنندگان که اعضای موفق و جاه طلب گروه بودند، طیفی از بی‌اعتماد به نفس، تا دست‌پاچه تا کاملا خجالتی را شامل می‌شدند و توسط رئیسشان انتخاب شده بودند تا در یک دوره رهبری شرکت کنند. ظاهر غیرمعمولشان به این دلیل بود که در یک ارزیابی که به تازگی انجام شده بود، مشخص شده بود که اکثر آن‌ها برای مدیریت زمان و انرژی شان در یک بحران تمام و کمال هستند.

نتایج اولین فعالیتی که به آن‌ها داده شد به طور سرافکنده کننده‌ای نشان از این داشت که برای بهبود وضعیتی که در آن بودند باید یک تغییر کوچک در عاداتشان ایجاد کنند. مثل چندین گروه کوچینگی که پیشتر مدیریت کرده‌ام، این متخصصین توانا، با دستاوردهای زیاد و همینطور بسیار مضطرب، برنامه‌ریزی‌های جاه طلبانه‌ای کردند! مردی که هیچ وقت به باشگاه نمیرفت متعهد شد که روزانه 30 دقیقه به باشگاه برود، زنی که تا نیمه شب درگیر ایمیل‌هایش بود، حالا برنامه‌ریزی کرده بود که یک ساعت پیش از خواب را مطالعه آزاد داشته باشد. مردی که تازه دومین دسرش را خورده بود قسم می‌خورد که شکر را کاملا کنار بگذارد.

همه ی ما در موقعیت‌هایی بوده‌ایم که وقتی با مساله‌ای مواجه می‌شویم که نیازمند تغییر رفتار ماست، با هدفگذاری‌های بزرگ به سمت آن می‌رویم و تنها نتیجه‌ی آن این است که در یک چرخه‌ی مخرب گیر کنیم. به عنوان انسانهای بلند پرواز، ذهن ما برای باتمام وجود به سمت هدف رفتن برنامه‌ریزی شده است و اهداف چالش برانگیز تعیین می‌کنیم. اهداف بزرگ بیش از اینکه انگیزه‌بخش باشند خسته کننده هستند. رسیدن به آن‌ها و حفظشان نیازمند تلاش سختی است. نرسیدن به یک هدف دست‌نیافتنی مارپیچی از دلسردی ایجاد می‌کند که ما را از اقدامات بعدی منصرف می‌کند و به جای پیشروی به جلو، به عقب می رویم.

رویاهای بزرگ داشتن عالی است اما راه رسیدن به آن‌ها آغاز کردن با کارهای کوچک است. از طریق میکروعادت‌ها. میکروعادت‌ها اجزاء سازنده ی یک عادت بزرگتر هستند. میکروعادت‌هایی که به صورت طولانی مدت ساخته می‌شوند، با تقسیم کردن یک کار جاه‌طلبانه به کارهای کوچک و قابل دستیابی به شما کمک می‌کنندکه اهداف بزرگتان را کامل کنید. برای مثال وقتی من دویدن را شروع کردم، میکروعادتی که ایجاد کردم این بود که لباس‌های باشگاهم را شب قبل آماده کنم. میکروعادت بعدی این بود که برای تنها روزی ده دقیقه روی تردمیل راه بروم. دو سال بعد در اولین مسابقه‌ی دو 10 کیلومتری‌ام که چندین دهه به طور ناموفقیت آمیزی برای آن تلاش کرده بودم شرکت کردم. اهداف دشوار ناگهان دست‌یافتنی شدند.

ایجاد تغییرات از طریق عادت‌های کوچک ایده‌ی جدیدی نیست. دیگران درباره‌ی آن بحث کرده و نوشته‌اند. اما مردم هنوز در به عمل درآوردن آن‌ها با سختی مواجه‌اند. به ما آموخته شده و تشویق شده‌ایم که رویاهای بزرگ داشته باشیم، نه اقدامات کوچک. ما ممکن است احساس کنیم انجام کارهای کوچک احمقانه است یا ارزش وقت گذاشتن را ندارد، پس در ابتدای کار خودمان را از انجام آن‌ها منصرف می‌کنیم.

وارد کردن حتی یک تغییر کوچک در روتین زندگیمان از چیزی که تصور می‌کنیم دشوارتر است. واقعیت درباره تغییرات رفتاری بزرگ این است که احتمالا یک شبه موفق به ایجاد آن‌ها نخواهید شد، که اگر چیزی غیر از این بود مدت‌ها پیش آن را انجام داده بودید. اما اغلب ما مقاومتمان در برابر سازگاری‌های کوچک را نیز می‌دانیم. هر تغییری در روتین زندگیمان و رفتارهایی که ریشه دار هستند دشوار است.

برای موفقیت در موضوع میکروعادت‌ها، باید با آن‌ها بدون عجله برخورد کنید و مراحلی را برای حفظشان طرح‌ریزی کنید. با در نظر داشتن این نکته، این پنج قدم را برای شروع مورد ملاحظه قرار دهید:

یک عادت که به شکل مضحکی کوچک باشد را مشخص کنید

در کارگاه من، معمولا شرکت‌کنندگان بین سه تا هشت بار سعی می‌کنند تا در نهایت به چیزی می‌رسند که برای میکروعادت بودن به اندازه کافی کوچک باشد. وقتی به آن‌ها می‌گویم یک ساعت مطالعه پیش از خواب زیادی از حد بزرگ است، آن‌ها یک ساعت را به 45 دقیقه کاهش می‌دهند، سپس 30 دقیقه و همینطور ادامه پیدا می‌کند. در نهایت به آن‌ها میگویم شما زمانی متوجه می‌شوید به یک میکروعادت دست یافته اید که بگویید "آن به شکل مضحکی کوچک است و ارزش انجام دادن را ندارد." در رابطه با موضوع مطالعه، میکروعادت خواندن شبی تنها یک پاراگراف است. در گروه‌های کوچینگ ما، شرکت‌کننده ها تنها برای رسیدن به کوچکترین میزان مشخص شده تشویق می‌شوند، نه بیشتر از آن. هدفتان کوچک باشد.

تغییر را بر یک کار روزانه اعمال کنید

منفعت میکروعادت‌ها در این است که باید آن را با کمترین تلاش و به صورت روزانه انجام دهید. مهم است که یک رسم روزانه داشته باشید که غریزی شده و اگر به اندازه کافی کوچک باشد، کارتان را از روزی به روز بعد به تعویق نمی‌اندازید. با این حال اندازه‌ی کار هر چقدر باشد باز هم توجهتان به سادگی منحرف می‌شود، بهانه جویی می‌کنید یا آن را فراموش می‌کنید. حرکت جدیدتان را همزمان با کاری که همیشه بدون فکر کردن انجام می‌دهید، یا کمی قبل از آن انجام دهید. لازم است هر شب یک پاراگراف مطالعه کنید؟ آن را در زمان مسواک زدن انجام دهید. می‌خواهید روزی 30 دقیقه مراقبه کنید؟ آن را وقتی منتظر دم کشیدن قهوه‌تان هستید انجام دهید.

پیشرفتتان را ثبت و پیگیری کنید

همانطور که در ضرب المثل گفته می‌شود " آنچه اندازه‌گیری می‌شود، انجام می‌شود." علاوه بر این، اگر اندازه‌گیریتان پرجزئیات باشد، احتمال کمی وجود خواهد داشت که آن را انجام دهید. بسیاری از مراجعین من از یک لیست "بله" استفاده می‌کنند که تکمیل آن تنها 20 ثانیه وقت می‌گیرد. حرکت مورد نظر را نوشته و زیر آن در کنار تاریخ روزها یک بله و خیر ساده بنویسید که نشان دهد آیا آن فعالیت را تکمیل کرده‌اید یا خیر. افراد از لیست "بله" منافع شگفت انگیزی کسب میکنند که شامل این میشود که در زمان پیشرفت یا پسرفت متوجه الگوی رفتاری تلاشهایشان می‌شوند.

وضع موجود را برای مدتی طولانی حفظ کنید.

شروع کار با فکر کردن به یک اقدام کوچک دشوار است و حفظ اندازه‌ی کوچک کارها حتی سخت‌تر است. میکروعادت "جِیک"، انجام دو حرکت شنا در روز بود. بعد از کسب 10 بله در لیست انجام کارهایش، مشتاق بود که بیشتر انجام دهد. 5 روز بعد را 5 حرکت شنا انجام داد، به زودی این تعداد را به 10 رساند و سپس 20 دقیقه ورزش را به آن اضافه کرد. نتیجه‌ی ناراحت کننده این بود که در طی دو ماه جیک ورزش کردن را متوقف کرد چرا که اهدافش را به طور غیر واقع گرایانه ای سریع بزرگ کرده بود. شما زمانی برای مدت کافی‌ای به میکروعادت خود پایبند بوده‌اید که برای دو هفته متوالی انجام آن به نظرتان کسل کننده آمده باشد. سپس آن را فقط حدود 10 درصد افزایش دهید.

برای متعهد ماندن کمک بگیرید

ممکن است به نظر عجیب برسد که کمک دوستی را برای کنترل این که آیا شما روزی یک پاراگراف مطالعه می‌کنید یا این که دو حرکت شنا انجام می‌دهید یا نه درخواست کنید. اما با درخواست از دیگران برای حمایت و متعهد نگه داشتنتان می‌تواند باعث استحکام رفتارهای جدیدتان شده و در مقابل به آن‌ها هم کمک می‌کند.

دوره‌ی رهبری‌ای که در بالا به آن اشاره شد، هر دو هفته یک بار جلسه‌ی دوستان را برگزار کرده و شرکت‌کنندگان گزارشی از میکروعادت‌های خود را به صورت هفتگی ارائه می‌دهند که اعضای گروه اطلاع را در جریان قرار می‌دهد که آن فرد چند روز از هفته را به انجام میکرو عادت پایبند بوده است. وقتی شخصی به طور مستمر در عمل به یک میکرو عادت ناموفق است، گروه به آن شخص کمک میکند که آن فعالیت را مجددا بررسی کند، و یا بازدارنده‌های احتمالی را رفع کند.

اگر شما یک گروه کوچینگ دوستان ندارید، از سه تا شش نفر از دوستانتان بخواهید که در صورت تمایل به ایجاد تغییر در زندگیشان، با شما لیست "بله" خود را تبادل کنند. اطمینان حاصل کنید که رهبری یک گروه کوچک را انجام دهید نه فقط یک شخص دیگر را.  این یک پیوند محکم‌تر را در برابر لغزش‌های تدریجی یک فرد ایجاد می‌کند. عمل ساده‌ی محاسبات نرسیدن به میکروهدفتان می‌تواند یک عامل انگیزه برای انجام آن باشد، حتی اگر به این معنی باشد که دقیقا پیش از جلسه آن را انجام دهید.

منبع: Hbr.Org